「大事な作業があるのに、なぜか集中できない…」「すぐ気が散ってしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、集中力は生まれつきの才能ではありません。「脳」のクセを知って、ちょっとしたコツを実践すれば、誰でも「ゾーン」に入れるようになります。まるで筋肉をきたえるように、集中力もトレーニングでアップできるんです！
この記事では、誰でも今日から試せる「集中力を出す方法」を7つご紹介します。
その１：まずはコレ！「環境」を整える
脳はとても正直です。周りがごちゃごちゃしていると、それだけで疲れてしまいます。集中できる環境を作ることから始めましょう。
① 一度にやるのは、たった一つだけ
テレビを見ながらスマホをいじったり、音楽を聴きながら勉強したり…。一見効率が良さそうな「ながら作業」ですが、実は脳を疲れさせる原因になっています。脳はあっちこっちに気を取られて、すぐに集中力が切れてしまうのです。
「今はこれだけ！」と決めて、一つのことに集中するのが、結局一番の近道です。
② スマホは「おやすみモード」に
「ピコン！」という通知の音。科学的な研究では、一度作業を中断されると、元の集中状態に戻るのに20分以上もかかると言われています。
作業する時は、スマホの通知をオフにするか、目の届かない場所に置いておきましょう。パソコンのいらない画面を閉じるのも効果バツグンです。
その２：「体」と「心」を整える
最高の集中は、元気な体と心から生まれます。脳のコンディションを整える習慣を取り入れましょう。
③「25分集中 → 5分休憩」の波に乗ろう（ポモドーロ・テクニック）
残念ながら、人間の集中力は長くは続きません。そこでおすすめなのが、「25分だけ超集中して、終わったら5分休む」というサイクルを繰り返す「ポモドーロ・テクニック」です。
短い時間だと思うと「よし、頑張ろう！」とやる気が出ますし、こまめな休憩が脳をリフレッシュさせてくれます。スマホのタイマーアプリなどを使うと便利ですよ。
④ １日３分、「呼吸」に集中してみる（マインドフルネス）
「あれもやらなきゃ…」「そういえば、あの件どうなったかな…」と、頭の中がザワザワして集中できないこと、ありますよね。
そんな時は、静かな場所で目を閉じて、自分の呼吸にだけ意識を向けてみましょう。「吸ってー、吐いてー」と心の中でつぶやくだけでOKです。これを毎日続けると、頭の中のおしゃべりが静かになり、大事な時に「今だ！」と集中する力がつきます。
⑤ よく寝る、ちょっと動く、ちゃんと食べる
当たり前のことですが、これが集中力の土台として一番大事かもしれません。
- 睡眠：寝ている間に、脳は疲れを回復させ、記憶を整理します。睡眠不足だと、脳はぼーっとしてしまい、集中どころではありません。
- 運動：軽いウォーキングや散歩でもOK。体を動かすと、脳に新鮮な酸素が送られ、「やる気スイッチ」が入る物質が出ます。
- 食事：ご飯やパンを食べると眠くなるのは、血糖値が急に上がるから。玄米や全粒粉パン、魚、ナッツなどを食べると、エネルギーがゆっくり続くのでおすすめです。水分補給も忘れずに！
その３：「やる気」をコントロールする
「やらなきゃ…」ではなく「やりたい！」と思えるように、脳を上手にのせてあげましょう。
⑥ 大きな目標は、小さく分けてやっつけよう
「部屋全体を大掃除する！」と思うと、どこから手をつけていいか分からず、やる気がなくなってしまいますよね。
そんな時は、「まず机の上だけ片付ける」「次は本棚の１段目だけ」というように、目標を小さく分けましょう。一つ終わるたびに「できた！」という達成感が生まれ、次のやる気につながります。
⑦ 終わったら「お楽しみ」を用意する
「この作業が終わったら、好きなコーヒーを飲もう」「今日の目標を達成したら、見たかった動画を見よう」
こんなふうに、自分への「ごほうび」を用意しておくと、脳は「やったー！」と感じて、やる気を出してくれます。簡単で効果的な方法です。
まとめ
いかがでしたか？
集中力は、特別な能力ではありません。日々のちょっとした習慣で、誰でも必ずアップさせることができます。
難しく考えずに、まずは「これならできそう！」と思うものを一つ試してみてくださいね！
